ما هي حمية الكيتوجينك بالتحديد ؟ تفاصيل ووصفات حمية الكيتو دايت

ما هي حمية الكيتوجينك بالتحديد ؟ تفاصيل ووصفات حمية الكيتو دايت

لقد ساد في الآونة الأخيرة نظام غذائي إلى مسامع الجميع ، حتى المشاهير تجدهم يخبرون عن اتباعهم لنظام الكيتو دايت ، فما هو الكيتو دايت؟ ولماذا يفضل معظم الناس اتباع هذا النظام الغذائي ؟

إليك حرفيا كل ما تحتاج إلى معرفته عن نظام الكيتوجينك دايت كما يسمى أيضا.

ما هو بالضبط نظام الكيتوجينك دايت - ولماذا هو عصري للغاية ؟ 

إن خطة الطعام في هذه الحمية تدور حول تقليل الكربوهيدرات وزيادة الدهون لجعل جسمك يستخدم الدهون كشكل من أشكال الطاقة،في حين أن جسم كل شخص واحتياجاته تختلف قليلاً ، فإن هذا يترجم عادةً إلى:

- 60 إلى 75 في المائة من السعرات الحرارية من الدهون.

- 15 إلى 30 بالمائة من السعرات الحرارية من البروتينات.

- 5 إلى 10 بالمائة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات.

وهذا يعني عادة عدم تناول أكثر من 50 غراما من الكربوهيدرات يوميًا (حتى أن بعض الحاصلين على نظام الكيتو الصارم يختارون 20 غرامًا فقط في اليوم).

إذا بعد حوالي يومين إلى سبعة أيام من اتباع نظام الكيتوجينك دايت ، تدخل في شيء يسمى الكيتوز ، أو الحالة التي يدخل فيها جسمك عندما لا يكون لديه ما يكفي من الكربوهيدرات لاستخدامها في الطاقة. وذلك عندما تبدأ في صنع الكيتونات ، أي المركبات العضوية التي يستخدمها جسمك بدلاً من تلك الكربوهيدرات التي افتقدها. في هذه المرحلة ، يبدأ جسمك أيضًا في حرق الدهون لمزيد من الطاقة.

صدق أو لا تصدق ، في البداية كانت حمية الكيتوجينك دايت قد صممت في الأصل لمساعدة الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النوبات ، وليس لمساعدة الناس على إنقاص الوزن ، كما تقول اختصاصي التغذية المسجل في نيويورك جيسيكا كوردينج. هذا لأن الكيتونات وكل مادة كيميائية أخرى ينتجها النظام الغذائي ، تسمى بيتا هيدروكسي بوتيرات ، قد تساعد في تقليل النوبات.

لكن الأشخاص الذين بدأوا اتباع نظام الكيتو الغذائي لاحظوا فقدان الوزن لعدة أسباب:

عند تناول الكربوهيدرات ، يحتفظ جسمك بالسوائل من أجل تخزين الكربوهيدرات للحصول على الطاقة (كما تعلم ، في حالة احتياجها). ولكن عندما لا يكون لديك الكثير في قسم الكربوهيدرات ، تفقد وزن الماء هذا ، إذ من السهل أن تفرط في تناول الكربوهيدرات - ولكن إذا كنت تحمّل الدهون ، فقد يساعد ذلك في كبح الرغبة الشديدة لأنه يبقيك راضيًا.

هذا بالإضافة إلى حقيقة أن الكيتوز يحفز جسمك على حرق المزيد من الدهون ، بمعنى أنه يمكن أن ينتهي بك الأمر إلى فقدان الوزن بشكل كبير ،إذ ويركز هذا النظام الغذائي على الدهون كوقود."

ما هي الأطعمة التي يمكنك تناولها في حمية الكيتوجينك دايت ؟

فقط لأنك لا تأكل كل أطعمة الكربوهيدرات المفضلة لديك ، فهذا لا يعني أنك ستجوع. إذ تستطيع تناول الدهون الصحية (مثل زيت الزيتون والأفوكادو) ، إلى جانب الكثير من البروتينات الخالية من الدهون مثل اللحم البقري والدجاج ، والخضروات الورقية أو الخضروات الأخرى غير النشوية.

بعض الوصفات المتعلقة بحمية الكيتوجينك :

- أكواب كيتو تاكو
- سلمون مشوي
- جمبري زبدة توسكان
-  يُسمح بالوجبات الخفيفة تمامًا ، تحتوي هذه الوجبات الخفيفة على 200 سعرة حرارية و 16 جرامًا من الدهون وأربعة جرامات من الكربوهيدرات الصافية. كما أنها نباتية ومصنوعة من زبدة اللوز أو الكاجو وزبدة الكاكاو وجوز الهند وبروتين البازلاء وبذور عباد الشمس وبذور الشيا.

ما هي حمية كيتوجينك القذرة؟

إذا كنت تبحث عن شيء يرضي أسنانك الحلوة ، فإن قنابل الكيتو الدهنية لها أتباع قوي. كما يوحي الاسم ، فهذه وجبات خفيفة صغيرة غنية بالدهون ونسبة منخفضة من الكربوهيدرات ، لذلك يمكنك أن تكون على دراية بنظامك الغذائي ، حتى عندما تنغمس.

وإذا كنت لا تستطيع العيش بدون المعكرونة ، فهناك الكثير من المنتجات مثل معكرونة الفاصوليا السوداء العضوية التي تمنحك تجربة المعكرونة .

ما هي الأطعمة التي يجب أن أتجنبها في نظام الكيتو دايت ؟

لأنك ستركز على الدهون والبروتين - وتخفض من تناول الكربوهيدرات ، فبالتأكيد لن يكون هناك أطباق كبيرة من المعكرونة      (أو أي نوع من الحبوب) في قائمتك. هذا يعني أيضًا أن الخضروات النشوية مثل البطاطس والجزر ، وكذلك البقوليات مثل الحمص والعدس والفاصوليا السوداء قم باستبعادها.

شيء آخر لا يمكنك الحصول عليه:
- الحلويات - اصطناعية أو طبيعية.
- الحلوى والكعك والدونات .
- حتى هناك العديد من الفواكه غير مسموح بها مثل (التفاح والموز والكمثرى - تحتوي جميعها على أطنان من السكر ، وهو بالتأكيد كربوهيدرات).

ملاحظة: 
نظرًا لأنك ستستبعد بعض المجموعات الغذائية الرئيسية في نظام الكيتو الغذائي (الحبوب والعديد من الفواكه) ، يجب عليك بالتأكيد التفكير في التعويض بتناول الفيتامينات المتعددة - خاصة تلك التي تحتوي على حمض الفوليك ، والتي تساعد جسمك على تكوين خلايا جديدة .

ما هي الآثار الجانبية لحمية الكيتوجينك :

عادة ما يستغرق جسمك من ثلاثة إلى أربعة أيام لكي يتحول الجسم إلى الكيتوز ،فالجسم سيقوم باستخدام مخازن الجلوكوز ، أي السكر أولاً . أي تغيير كبير في النظام الغذائي يمكن أن يسبب لك بعض المشاكل ، حيث يعني البعض من أعراض :
- تشبه أعراض القولون العصبي ويشعرون بالامتناع في بداية النظام الغذائي.
- يحدث التعب لأن وصولك إلى الكربوهيدرات أقل ، مما يمنحك طاقة سريعة .
- كما يمكن أن تشمل الآثار الجانبية الأخرى لنظام الكيتوجينك دايت ، والتي ترتبط جميعها بتراجع و انسحاب الكربوهيدرات : الدوار والغثيان ، والضباب العقلي ، والتشنجات ، والصداع ، بالإضافة إلى التعب. و ما يطلق عليها باسم انفلونزا الكيتو حيث لا تستمر عادة إنفلونزا الكيتو أكثر من أسبوع - وهو أمر مصادف عندما يبدأ الناس في رؤية الرقم على الميزان ينخفض ​​.
-وأيضا يظهر على البعض الإسهال و نفس الكيتو حيث يعتبران من الآثار الجانبية الشائعة لنظام الكيتو.

إسهال الكيتوجينك مشكلة حقيقية ،في حين ، نعم ، يمكن أن يكون الإسهال عرضًا آخر لأنفلونزا الكيتوجينك ، إلا أنه قد يكون مرتبطًا أيضًا بكيفية معالجة جسمك للدهون ، على وجه التحديد (وكما تعلم ، فإن نظام الكيتو الغذائي مليء بالدهون). السبب يرجع بكل بساطة إلى أن الناس لا يهضمون الدهون كما يجب .

- من ناحية أخرى ، يعد تنفس الكيتو أقل من الآثار الجانبية وأكثر إزعاجًا غير ضار (رائحة أنفاسك تشبه رائحة مزيل طلاء الأظافر). في الأساس ، عندما يقوم جسمك بتكسير كل هذه الدهون الزائدة في نظام الكيتو الغذائي ، فإنه ينتج الكيتونات - أحدها الأسيتون الكيميائي .

حيث يتخلص جسمك من هذه المواد الكيميائية من خلال التبول والتغوط ، ومن ثم التنفس. إذ إن تنفس كيتو يجب أن يختفي بمجرد أن يتأقلم جسمك مع النظام الغذائي - في هذه الأثناء ، انتبه بشكل خاص إلى نظافة فمك.

هل حمية الكيتوجينك تساعد على خفض الوزن ؟:

 بالنسبة للمبتدئين ، عادة ما يقلل الناس من استهلاكهم اليومي من السعرات الحرارية إلى حوالي 1500 سعر حراري في اليوم لأن الدهون الصحية والبروتينات الخالية من الدهون تجعلك تشعر بالشبع في وقت أقرب - ولمدة أطول من الوقت. ثم هناك حقيقة أن معالجة وحرق الدهون والبروتين يستغرقان طاقة أكثر من الكربوهيدرات ، لذا فأنت تحرق سعرات حرارية أكثر بقليل من ذي قبل. بمرور الوقت ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى فقدان الوزن.وهذا يرجع أيضا على حسب كل شخص، ومقدار وزنك عند بدء النظام الغذائي أمر مهم ، ولكن يمكن أن تخسر بأمان ما يقرب من رطل إلى رطلين أسبوعيًا في الكيتو .

ما هي فوائد حمية الكيتوجينك :

-علاج حب الشباب .
- تقليص عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.
- قد يكون نظام الكيتو الغذائي مفيدًا في علاج أعراض الصرع ، وهو اضطراب نوبات.
 - هناك أيضًا بعض الأدلة على أنه قد يساعد في علاج مرض السكري من النوع 2. حيث اكتشفت مجموعة من الأبحاث الناشئة أن خطة الكيتوجينك قد يكون لها بعض الفوائد الحقيقية بفضل قدرتها على تحسين قدرة الجسم على استخدام الأنسولين.

وصفات من الكيتوجينك دايت :

نقدم لكم في هذه المقالة البعض من الوصفات التي يستعملها الأشخاص في حية الكيتوجينك :

1 - بيض أخضر

مدة التحضير: 5 دقائق _ طبخ: 15 دقيقة _سهل _ التغذية لكل وجبة :سعر حراري 298 _ يشبع

الكربوهيدرات8 غ _ السكريات6 غ _ بروتين 18 غ _ الملح0.8 جرام

المكونات:

- 1½ ملعقة كبيرة زيت بذر اللفت ، بالإضافة إلى رش إضافي
- 2 كراث ، مقطعة إلى شرائح
- 2 فصوص ثوم ، مقطعة
- ½ ملعقة صغيرة من بذور الكزبرة
- ½ ملعقة صغيرة من بذور الشمر
- رشة من رقائق الفلفل الحار بالإضافة إلى كمية إضافية للتقديم
 - 200غرام من السبانخ (السلق)
- 2 بيضات كبيرة
- 2 ملعقة كبيرة زبادي يوناني
عصرة ليمون

الطريقة:
يحمى الزيت في مقلاة كبيرة. يضافا  إليه الكراث وقليل من الملح ، ثم يطهي حتى يصبح طري. نضيف الثوم والكزبرة ورقائق الشمر والفلفل الحار. بمجرد أن تبدأ البذور في الطقطقة ، قم بإضافة السبانخ وخفض النار. قلب كل شيء معًا حتى تذبل السبانخ ويتقلص حجمها ، ثم ارتكها جنبا في المقلاة  ، نصب القليل من الزيت في المقلاة ثم نكسر البيض ونقلى حتى ينضج حسب رغبتك.
قلّب الزبادي من خلال مزيج السبانخ و يتبل. ضع الكومة على طبقين ، مع البيض المقلي ، واضغط فوق القليل من الليمون وتتبل بالفلفل الأسود ورقائق الفلفل لتقديمها.

2- بيض مطهي بالطماطم:

مدة الطبخ: 1 ساعة _ وصفة  سهلة

االوصفة عبارة عن بيض مهو بالطماطم مناسبة مع الخبز المقرمش لوجبة غداء خفيف في عطلة نهاية الأسبوع .
التغذية لكل الوجبة  204 سعر حراري_ مشبعة _ 3 غرام كربوهيدرات _ 7 غرام سكريات _ 3 غرام بروتين _ 0,27 غ ملح

المكونات :

 - 900 غ من الطماطم الناضجة
 - 3 فصوص ثوم
 - 3 ملاعق كبيرة زيت زيتون
 - 4 بيضات كبيرة
 - 2 ملعقة كبيرة بقدونس مفروم و / أو الثوم المعمر

الطريقة:
في مقلاة نضع الطماطم بعد تقطيعها إلى قطع كبيرة أو دوائر يضاف عليها الثوم وزيت الزيتون وتتبل بالملح ، تطهى على نار خفيفة حتى تنضج الطماطم وتصبغ باللون البني.
اصنع أربع فجوات بين الطماطم ، وكسر بيضة في كل فجوة وقم بتغطية المقلاة بغطائها. أعده إلى النار  حتى يتم ينضج البيض حسب رغبتك. ننثر الأعشاب و تقدم مع شرائح سميكة من الخبز المحمص وسلطة خضراء على الجانب.

3- سلطة البحر الأبيض المتوسط بسمك ​​السردين :

الإعداد: 15 دقيقة  _ سهلة التحضير _
سلطة فائقة الصحة مليئة بالنكهات الشديدة مع الأسماك الزيتية والزيتون والكبر
التغذية: لكل وجبة 140سعرة حرارية - مشبعة - 2 غرام كربوهيدرات- 1 غرام سكريات - 1 غرام برتين - 0,9 ملح

المكونات :

- 90 غ من أوراق السلطة
- زيتون أسود حفنة ، مفرومة تقريبًا
- 1 ملعقة كبيرة كبر
- 2من علب السردين وزن 120 غ للعلبة الواحدة في صلصة الطماطم ، مصفاة والصلصة محفوظة
- 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون

طريقة التحضير :

قسّم أوراق السلطة بين 4 أطباق ثم ضع عليها الزيتون والكبر. يضع فوقها السردين مقطع  وتضاف إلى السلطة. اخلطي صلصة الطماطم مع الزيت والخل ورشي فوق السلطة.

هذه من بعض الوصفات السهلة و البسيطة لحمية الكيتوجينك .