رجيم الكيتو دايت بالتفصيل للمبتدئين

 رجيــــم الكيتــــو دايت بالتفصيــــــل للمبتدئين

            

النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات  وعالي الدهون للمبتدئين الكيتو دايت 

ھل تحب أن تأكل الطعام الحقیقي بقدر ما ترید؟.
هل ترد ان تتحسن صحتك و ينخفض وزنك؟
بدون أن تزن الطعام، ولا أن تعد السعرات الحراریة، ولن تقوم بـ ”استبدال للوجبات“، ولا حبوب الدواء. ھناك الغذاء الحقیقي و الفطرة السلیمة فقط. 

النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات هو الانقاص من الكربوهيدرات ، وتوجد بشكل أساسي في الأطعمة السكرية والمعكرونة والخبز. بدلاً من ذلك ، تأكل أطعمة كاملة بما في ذلك البروتينات الطبيعية والدهون والخضروات.

تشير الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تؤدي إلى فقدان الوزن وتحسين المؤشرات الصحية .
كانت هذه الأنظمة الغذائية شائعة الاستخدام منذ عقود ويوصي بها العديد من الأطباء.
الأفضل حتى الآن ، لا توجد حاجة عادةً لحساب السعرات الحرارية أو استخدام منتجات خاصة،كل ما عليك القيام به هو تناول الأطعمة الكاملة التي تجعل من نظام غذائي كامل ومغذي .

1. ما هو  النظام الغذائي المنخفض الكربوهيدرات:

النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يعني أنك تتناول كمية أقل من الكربوهيدرات ونسبة أعلى من الدهون. يمكن أن يسمى هذا أيضًا بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات والدهون (LCHF) أو نظام غذائي كيتو دايت حيث تشير الدراسات الحديثة أم هذا النظام هو الأسهل لإنقاص الزون وللسيطرة عاى نسبة السكر في الدم.

لقد قيل لنا لعقود من الزمان أن الدهون تضر بصحتنا،وفي الوقت نفسه ، غمرت منتجات "النظام الغذائي" قليلة الدسم أرفف المتاجر الكبيرة.، والتي غالبًا ما تكون مليئة بالسكر. من المحتمل أن يكون هذا خطأ فادحًا ، تزامن مع بداية وباء السمنة .

تظهر الدراسات الآن أنه لا يوجد سبب للخوف من الدهون الطبيعية بدلاً من ذلك ، على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات هو صديقك. ببساطة قلل من تناولك السكر والنشويات ، ويمكنك تناول كل الدهون التي تحتاجها لتشعر بالرضا.

عندما تتجنب السكر والنشويات ، يميل سكر الدم لديك إلى الاستقرار ومستويات انخفاض هرمون الأنسولين لتخزين الدهون .
يساعد ذلك على زيادة حرق الدهون ويجعلك تشعر بالشبع ، وبالتالي يقلل من تناول الطعام بشكل طبيعي ويعزز فقدان الوزن .

تشير الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات كيتو دايت يمكن أن يسهل في فقدان الوزن والتحكم في نسبة السكر في الدم ، من بين فوائد أخرى .

 2- أساسيات:

تناول: اللحوم والأسماك والبيض والخضروات التي تنو فوق سطح الأرض ، والدهون الطبيعية (مثل الزبدة) وزيت الزيتون.
تجنب: السكر والأطعمة النشوية (مثل الخبز والمعكرونة والأرز والفاصوليا والبطاطس).
تناول الطعام عندما تشعر بالجوع وتوقف عندما تشعر بالرضا وهذا بكل بساطة.
لا تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية أو وزن طعامك .
لا تحتاج إلى منتجات قليلة الدسم .

فيما يلي أمثلة على ما يمكنك تناوله :

- بيتزا كيتو
- فطائر كيتو همبرغر مع صلصة الطماطم الكريمية والملفوف المقلي
- فريتاتا كيتو بالجبن
- بيتزا باذنجان منخفضة الكربوهيدرات
- فطيرة لحم كيتو
- فريتاتا كيتو مع السبانخ الطازجة
- عجة الفطر كيتو
- هليون زبدة بنية مع بيض دسم
- ديك رومي كيتو مع صلصة كريمة الجبن

3- من  هم الأشخاص الذي لا ينبغي عليهم اتباع نظام الكيتو دايت:

يمكن لمعظم الناس بدء نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات بأمان .13 في هذه المواقف الثلاثة ، قد تحتاج إلى بعض التحضير أو التكيف:

هل تتناول أدوية لمرض السكري ، مثل الأنسولين؟ أعرف أكثر
هل تتناول أدوية لارتفاع ضغط الدم؟ أعرف أكثر
هل ترضعين طفلك حاليا؟ أعرف أكثر
إذا لم تكن في أي من هذه المجموعات ، وليس لديك حالات طبية مزمنة حادة أخرى ، فأنت على ما يرام!

إخلاء المسؤولية: في حين أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات له العديد من الفوائد المثبتة ، إلا أنه لا يزال مثيرًا للجدل. الخطر الرئيسي المحتمل يتعلق بالأدوية ، خاصة لمرض السكري ، حيث قد تحتاج إلى تعديل الجرعات (انظر أعلاه). ناقش أي تغييرات في الأدوية وتغييرات نمط الحياة ذات الصلة مع طبيبك. إخلاء للمسؤولية .
تم إعداد هذا الدليل للبالغين الذين يعانون من مشاكل صحية ، بما في ذلك السمنة ، والتي يمكن أن تستفيد من نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

تشمل الموضوعات المثيرة للجدل المتعلقة بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، ونأخذها ، الدهون المشبعة والكوليسترول والحبوب الكاملة واللحوم الحمراء وتقييد السعرات الحرارية لفقدان الوزن.

4- ماذا تأكل على نظام الكيتو دايت :

في هذا القسم يمكنك أن تتعلم بالضبط ما تأكله على الكربوهيدرات المنخفضة بالدليل البدء البسيط.

إليك مجموعات الطعام الأساسية التي يمكنك تناولها كما تشاء ، حتى تشعر بالرضا:

- الأطعمة ذات النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات: الدهون الطبيعية (الزبدة وزيت الزيتون) ؛ لحم؛ سمك و مأكولات بحرية؛ بيض؛ جبنه؛ الخضروات التي تنمو فوق سطح الأرض.

- جميع الأطعمة المذكورة أعلاه أقل من 5٪ كربوهيدرات. إن التمسك بهذه الأطعمة سيجعل من السهل نسبيًا اتباع نظام غذائي صارم منخفض الكربوهيدرات ، مع أقل من 20 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.

قائمة تفصيلية بالأطعمة منخفضة الكربوهيدرات :

حاول تجنب ما يلي :

إليك ما لا يجب تناوله على الكربوهيدرات المنخفضة - الأطعمة المليئة بالسكر والنشا. هذه الأطعمة أعلى بكثير من الكربوهيدرات.
الأطعمة التي يجب تجنبها على الكربوهيدرات المنخفضة: الخبز والمعكرونة والأرز والبطاطس والفواكه والبيرة والصودا والعصير والحلوى.

ماذا تشرب :

المشروبات منخفضة الكربوهيدرات:

 الماء والقهوة والشاي .

ما المشروبات الجيدة في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات :

 الماء مثالي وكذلك القهوة أو الشاي. يفضل عدم استخدام المحليات.  لا بأس من تناول كمية قليلة من الحليب أو الكريمة في القهوة أو الشاي (ولكن احذر من قهوة لاتيه!) .

بعض من الوصفات التي تستعمل في حمية الكيتو دايت :

- خبز الكيتو 2 غ
- بيتزا كيتو 5 غ
- اللحم المقدد والبيض الكلاسيكي 1 جرام
- سلطة الكرنب 3 غ
- فطائر كيتو همبرغر مع صلصة الطماطم الكريمية والملفوف المقلي 10 غ
- زبدة عشبية 1 جرام
- الملفوف الأخضر المقلي بالزبدة 6 غ
- فريتاتا كيتو بالجبن 6 غ
- سلطة الشمر المحمص وسلطة البازلاء 8 غ
- بيتزا باذنجان منخفضة الكربوهيدرات 13 جرام
- صلصة كيتو بالجبن الأزرق 4 غ
- فطيرة لحم كيتو 7 غ

5- خطط الوجبات :

إليك مثال لخطة الوجبات الأسبوعية لحمية الكيتو دايت:

الأحد
حساء اليقطين وحساء النقانق Keto

الاثنين
معكرونة بالزبدة مع صلصة الطماطم والفطر والثوم

الثلاثاء
سمك مخبوز بالزبدة مع براعم بروكسل والفطر

الأربعاء
لفائف الباذنجان مع الدجاج وزبدة الطماطم

الخميس
حساء خضروات منخفضة الكربوهيدرات

الجمعة
اليقطين المحمص مع المكسرات وجبن

السبت 
سلمون كيتو مع صلصة الخيار


كلما انخفض تناول الكربوهيدرات لديك ، زادت قوة التأثيرات على الوزن وسكر الدم .لهذا السبب يوصي باتباع النصائح الغذائية بشكل صارم إلى حد ما. عندما تكون راضيًا عن وزنك وصحتك ، يمكنك تجربة تناول المزيد من الكربوهيدرات بعناية إذا كنت ترغب في ذلك (على الرغم من أننا نجد الكثير من الناس لا يريدون ذلك).

هكذا نكون قد تعرفنا على رجيم الكيتو دايت بالتفصيل للمبتدئين .